La respiration de base du yoga : Ujjayi

Je recopie ici les consignes de la professeure de yoga Cécile Barra, qui enseigne comme personne les exercices respiratoires du yoga, rassemblées sous le terme de pranayama. En ces temps de confinement, ça peut aider. Vous pouvez pratiquer 10 minutes ou 1h30 ! Les effets sont immédiats.

« Une spécificité du yoga en regard d’autres techniques corporelles est la respiration Ujjayi qui sous-tend les postures (asanas), les déploie, les unifie. L’attention est portée sur l’écoute du son de ce pranayama, le corps devient forme, le souffle le berce, l’inonde, le baigne. L’attention glisse alors vers les sensations, puis la perception, … ce qui perçoit … et s’immerge par vagues successives, sans cesse contemplées. » (Sur le rôle de la respiration dans le yoga, cette interview peut vous intéresser)

Ujjayi est la respiration de base, celle qui se pratique dans toutes les postures. Comment toutes les respirations du yoga, elle se fait par le nez, et non par la bouche, qui reste fermée.

Ujjayi se pratique allongé – plus facile quand on débute – ou assis sur une brique en mousse ou un coussin, de sorte à avoir les genoux plus bas que le bassin et être confortable en lotus. Vous pouvez également vous assoir normalement sur une chaise. Le dos est comme légèrement appuyé contre un mur, la tête un peu penchée vers l’avant comme si vous portiez une capuche.

Il s’agit de pratiquer des inspirations de 10 secondes suivies d’expirations de 10 secondes. Concrètement :

  • « L’air inspiré est filtré délicatement par les narines avec un contrôle léger de la glotte, en pressant le menton sur le haut du sternum, régulant le débit de l’air afin d’en absorber un petit filet pendant une durée de 10 secondes. » Le son émis est différent de celui d’une respiration purement nasale : ici, la respiration part vraiment de la glotte, qui régule le débit de l’air. Le son est plus grave.
  • « Le même contrôle à l’expiration affine le flux de l’air et égalise le temps de l’inspire et le temps de l’expire. »

Et que se passe-t-il pendant ces deux fois 10 secondes ?

  • l’inspire part du bas du ventre, prenez l’air très délicatement, ne vous jetez pas dessus, l’air remplit le ventre, du bas vers le haut, puis vous le faites passer dans les basses côtes, en sollicitant le diaphragme, puis l’air remonte, vous emplit le thorax, mais s’arrête sous les clavicules, pas plus haut, l’idée étant surtout que l’air permette d’étendre votre cage thoracique vers l’avant, l’arrière et les côtés, de manière circulaire. Attention en inspirant de ne pas bouger d’un poil les épaules, de ne surtout pas les remonter vers les oreilles. Elles restent basses.
  • Puis l’expire fait le chemin inverse : vous expirez très finement « par la glotte » (par le nez en fait mais c’est la glotte qui contrôle et on sent que tout part d’elle) : vous « videz » le thorax, puis le ventre. Mais tout en gardant les côtes ouvertes, en les maintenant portées. Autrement dit, le squelette ne s’affaisse pas à l’expire comme une poupée de chiffon. Rien ne bouge. Vous videz simplement l’air pendant 10 secondes. Mais si quelqu’un vous regarde de l’extérieur il ne voit pas votre ossature bouger (dans l’idéal).
  • puis rebelotte. Il est important de tenir exactement les 10 secondes. Même si vous avez l’impression de ne pas avoir vidé tout l’air. C’est normal.

Une fois que l’inspire et l’expire sont bien calés sur 10 secondes chacun

L’ équilibre des temps entre l’inspire et l’expire « se nomme Samavrrtti. La pratique de Samavrtti est un choix d’équilibre mental et de progression tranquille et sûre. Lorsque le balancement est bien établi, que le mouvement de la respiration ondule jusqu’en haut du sternum, pour amplifier la dimension latérale et circulaire, nous induirons Mula Bandha. »

  • autrement dit, durant l’inspire, au moment où vous passez dans les côtes, comme une vague agréable, vous prenez Mula Bandha : vous « aspirez » le périnée (pour les femmes), le scrotum, les sphincters vers le haut. Il ne s’agit pas de les serrer ni de les contracter mais de sentir un mouvement d’aspiration, comme la flamme d’une bougie. Ce mouvement entraîne une sollicitation des muscles, mais qui est consécutive 🙂
  • vous gardez Mula Bandha pendant le reste de l’inspire ET pendant TOUTE la durée de l’expire. Ce qui aide à tenir la cage thoracique ouverte justement. On « s’appuie » sur cette aspiration intérieure.
  • Puis vous relâchez très très délicatement Mula Bandha, ce qui peut prendre 2 ou 3 secondes.
  • Et vous reprenez l’inspire, par le bas du ventre, sans Mula Bandha. A la moitié ou aux 2/3 de l’inspire, vous passez dans les côtes en prenant Mula Bandha. Et ainsi de suite.

Vous pouvez mettre un métronome (des appli gratuites font le job), réglé sur 60. Et ça vous compte les secondes.

Ou vous appuyez sur la respiration de Cécile Barra : La série de respirations se trouve ensuite ici guidée, en audio, sur Soundcloud (c’est gratuit). Et c’est plus facile !

Contactez-moi si ce n’est pas clair ou si vous avez des questions.

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